在徒步前，可以通过增加弹性运动和温热水泡澡等方式进行膝部预热和伸展来帮助减少运动所带来的冲击和压力，同时可以选择穿戴合适的鞋子和卫生棉袜来配合减少脚底对地面的直接摩擦。

在徒步过程中，可以注意步伐稳健避免跨步和急转等动作，尽量避免长时间负重行走；适时休息放松、按摩，并将双腿抬高便于血液循环和肌肉恢复，减少持续的压力。

徒步结束后可以进行冷敷或者局部按摩等方法帮助肌肉放松和恢复，同时注意加强饮食调理和足够的睡眠来促进身体的恢复。