首先，确定训练目标，比如增肌或增强肌肉耐力。接着，选择合适的重量与次数进行力量训练。一般而言，高重量低次数适合增肌，低重量高次数适合增强肌肉耐力。分别进行相应的练习，如卧推、深蹲和硬拉等常用练习，每周保持3-4次训练，每次持续40-60分钟，并配合适当的间歇时间和营养摄入。此外，注意正确姿势，避免意外伤害，逐渐提高强度和难度，让自己的身体逐渐适应力量训练。