训练计划不科学。缺乏专业的指导和计划，容易导致训练方向错误，重点不突出，无法针对目标肌肉进行有效的锻炼。
营养补给不足。在家练肌肉需要消耗大量的能量和蛋白质，如果营养补给不足，肌肉无法得到充分的恢复和生长，影响训练效果。
动作不标准。在家练肌肉容易因为动作不标准而导致训练效果不佳，甚至出现受伤的情况。不标准的动作容易使目标肌肉得不到有效的刺激，从而影响肌肉的生长。
缺乏合理的休息。在家练肌肉往往忽视了合理的休息，容易导致肌肉疲劳过度，影响恢复和生长。
环境限制。在家练肌肉受限于家庭环境，例如器械不全、空间不足等，也会影响训练效果。
因此，要想在家练出明显的肌肉效果，需要制定科学的训练计划，保证营养补给充足，注意动作标准，合理安排休息时间，以及创造良好的训练环境。