在p图时，想要把背景调暗或自己调亮，可以先选中要处理的区域，然后使用亮度/对比度或曲线等调整工具。

对于调暗背景，可以适当降低整张图片的亮度和对比度，在调节曲线时拉低RGB通道，或使用遮罩挖掉背景，再在调整图层属性中调整亮度和对比度。

而对于调亮自己，可以调整人物所在图层的亮度、对比度和曲线，也可以使用美白工具进行全局或局部美白，最后通过调整图层的不透明度或混合模式达到理想效果。