要摆脱手机依赖，首先需要认识到手机的负面影响，并培养其他爱好与兴趣。可以根据自己的情况，定期断网、离开手机、减少使用时间，并逐渐培养断网时间的习惯，适当地进行锻炼、社交、阅读等活动，形成新的生活规律。

此外，要学会放松自己，调整心态，道德规范上网行为，意识到生活中重要的事情并加以关注，逐渐克服手机依赖，与家人、朋友、社会展开更多的沟通与交流。