长期熬夜会导致身体的生物钟紊乱，调整时差需要时间和持续的注意力。首先要尽可能保持规律的生活习惯，包括早睡早起、饮食规律、适度运动等。如果要快速调整时差，可以尝试以下方法：
1. 逐渐调整：逐步把睡觉时间推后或者提前，每天调整半小时直到达到你的目标时间。
2. 控制光照：保持在晚上十一点钟之前房间内光线的昏暗，而白天则需要多接触阳光，建议出门散步。
3. 注意饮食：避免在睡觉前吃太多或者喝咖啡、饮料等刺激性物品。
4. 放松身心：在睡前进行轻松的活动，如听音乐、冥想、泡澡等，有助于放松身心，帮助入睡。